O primeiro passo para obter e manter um corpo e mentes saudáveis, é o compromisso com a missão e obtenção de resultados a longo prazo. Sem a existência desse compromisso, dificilmente conseguirá atingir as metas a que se propõe, independentemente das dietas que siga a curto prazo, irá sentir que volta sempre ao ponto de partida sem um verdadeiro progresso.
Para conseguirmos melhorar a nossa composição física, existem várias componentes que devem ser tidas em conta como a atividade física/treino, recuperação/descanso, alimentação, estilo de vida onde se inclui por exemplo o equilibro entre trabalho e lazer .
Uma das componentes cruciais para quem procura melhorar a sua composição física é seguir uma alimentação equilibrada. No entanto, muitas vezes o processo para quem não tem hábitos alimentares saudáveis parece complicado e confuso com o volume de informação existente.
A forma mais eficiente de conseguir obter os resultados pretendidos, é ser acompanhado por um profissional creditado em nutrição durante todo o processo. Contudo, financeiramente esta opção pode ser exigente e inacessível para algumas pessoas, pelo que seguir por exemplo as diretrizes da OMS (Organização Mundial de Saúde) para uma alimentação equilibrada pode ser um primeiro passo para melhorar substancialmente a qualidade da sua dieta.
As diretrizes da OMS, focam se no consumo de vegetais com o seu programa "5 a day", em que estabelece devem ser consumidas 5 porções de frutas ou vegetais, limita o consumo de açúcares simples que contribuem para desenvolvimento da diabetes tipo II, limita o consumo de gorduras e sal. São estas bases para iniciar uma alimentação saudável e não fazer parte das estatísticas das principais doenças que afetam a população mundial e que tem por base a má nutrição.
As diretrizes:
Frutas, vegetais, leguminosas (lentilhas e feijões), nozes e cereais integrais (milho não processado, aveia, trigo e arroz integral).
Pelo menos 400 g e frutas ou vegetais por dia (sensivelmente 5 porções), excluindo a batata, batata-doce e outras raízes amiláceas.
Menos de 10% das calorias totais devem ser provenientes de açucares simples, o que é equivalente a cerca 50g (cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa que consuma cerca de 2000 calorias diárias. Para benefícios adicionais o percentual deve ser inferior a 5% das calorias totais diárias. Açúcares simples são todos os açúcares adicionados a comidas ou bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, assim como todos os açúcares presentes no mel, xarope, sumos de frutos e sumos concentrados.
Menos de 30% da energia total deve ser proveniente de gorduras. Deve ser dada preferência a gorduras insaturadas (encontradas no abacate, nozes, óleo de girassol, soja e azeite), em detrimento de gorduras saturadas provenientes de alimentos como carnes gordas, manteiga, óleos de palma e coco, cremes e queijo. Deve ser também limitado o consumo de gorduras trans que se encontram em snack e alimentos pré-embalados como pizzas congeladas, bolachas, biscoitos, waffers, óleos de cozinha e pastas. As gorduras saturadas devem perfazer menos de 10% e as trans menos de 1% das calorias totais diárias. A bibliografia refere que estas gorduras depositam se com maior facilidade no organismo, pela composição química, mais estável, contribuindo para desenvolvimento de vasoconstrição e consequente deterioração da saúde cardiovascular, uma das principais causas de morte...
Menos de 5g de sal (1 colher de chá) por dia. O elevado consumo de sódio, traduz-se no aumento da hipertensão arterial, mais um dos fatores de risco associado a doenças cardiovasculares.
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