Der erste Schritt, um einen gesunden Körper und Geist zu erreichen und zu erhalten, ist das Engagement für die Mission und die Erzielung langfristiger Ergebnisse. Ohne dieses Engagement wird es schwierig sein, die gesetzten Ziele zu erreichen. Unabhängig davon, welche kurzfristigen Diäten man befolgt, wird man das Gefühl haben, immer wieder zum Ausgangspunkt zurückzukehren, ohne wirklichen Fortschritt zu erzielen.
Um unsere körperliche Verfassung zu verbessern, müssen mehrere Komponenten berücksichtigt werden, wie körperliche Aktivität/Training, Erholung/Schlaf, Ernährung und Lebensstil, einschließlich eines ausgewogenen Verhältnisses zwischen Arbeit und Freizeit.
Eine der entscheidenden Komponenten für diejenigen, die ihre körperliche Verfassung verbessern möchten, ist eine ausgewogene Ernährung. Für viele Menschen, die keine gesunden Essgewohnheiten haben, erscheint dieser Prozess jedoch oft kompliziert und verwirrend, angesichts der Fülle an verfügbaren Informationen.
Der effizienteste Weg, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, besteht darin, sich während des gesamten Prozesses von einem zertifizierten Ernährungsberater begleiten zu lassen. Allerdings kann diese Option finanziell belastend und für einige Menschen unerschwinglich sein. Daher kann es ein erster Schritt sein, beispielsweise den Richtlinien der WHO (Weltgesundheitsorganisation) für eine ausgewogene Ernährung zu folgen, um die Qualität der eigenen Ernährung erheblich zu verbessern.
Die WHO-Richtlinien konzentrieren sich auf den Verzehr von Gemüse mit ihrem Programm "5 am Tag", in dem festgelegt wird, dass fünf Portionen Obst oder Gemüse verzehrt werden sollten. Sie beschränken den Konsum von einfachen Zuckern, die zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beitragen, sowie den Verzehr von Fetten und Salz. Diese Grundlagen helfen dabei, eine gesunde Ernährung zu beginnen und nicht Teil der Statistiken zu den wichtigsten Krankheiten zu werden, die die Weltbevölkerung betreffen und auf schlechte Ernährung zurückzuführen sind.
Die Richtlinien:
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte (Linsen und Bohnen), Nüsse und Vollkornprodukte (unverarbeitetes Mais, Hafer, Weizen und Vollkornreis).
Mindestens 400 g Obst oder Gemüse pro Tag (etwa 5 Portionen), ausgenommen Kartoffeln, Süßkartoffeln und andere stärkehaltige Wurzeln.
Weniger als 10 % der Gesamtkalorien sollten aus einfachen Zuckern stammen, was etwa 50 g (ca. 12 Teelöffel) für eine Person entspricht, die etwa 2000 Kalorien täglich zu sich nimmt. Für zusätzlichen Nutzen sollte der Anteil weniger als 5 % der täglichen Gesamtkalorien betragen. Einfache Zucker sind alle Zucker, die von Herstellern, Köchen oder Verbrauchern Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt werden, sowie Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten.
Weniger als 30 % der gesamten Energiezufuhr sollten aus Fetten stammen. Ungesättigten Fetten (enthalten in Avocados, Nüssen, Sonnenblumen-, Soja- und Olivenöl) sollte gegenüber gesättigten Fetten, die in fettem Fleisch, Butter, Palm- und Kokosöl, Sahne und Käse enthalten sind, der Vorzug gegeben werden. Der Verzehr von Transfetten, die in Snacks und vorverpackten Lebensmitteln wie Tiefkühlpizzen, Keksen, Waffeln, Kochölen und Aufstrichen enthalten sind, sollte ebenfalls begrenzt werden. Gesättigte Fette sollten weniger als 10 % und Transfette weniger als 1 % der täglichen Gesamtkalorien ausmachen. Die Literatur zeigt, dass diese Fette aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung leichter im Körper abgelagert werden und so zur Entwicklung von Gefäßverengungen und damit zur Verschlechterung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen – eine der Haupttodesursachen weltweit.
Weniger als 5 g Salz (1 Teelöffel) pro Tag. Ein hoher Natriumkonsum führt zu einem Anstieg des Blutdrucks, einem weiteren Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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